Prüfungsangst überwinden

Du hast Prüfungsangst? Damit bist du nicht allein! Viele Schülerinnen und Schüler oder Studierende erleben diese extreme Nervosität. Wir zeigen dir, was dahintersteckt, welche Auswirkungen sie haben kann und vor allem: Wie du damit umgehen kannst.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungen – die meisten haben gemischte Gefühle, wenn es darum geht. Einerseits ist es natürlich ganz normal, vor wichtigen Prüfungen ein wenig nervös zu sein. Das hilft sogar dabei, sich auf eine Aufgabe zu fokussieren. Andererseits kennen viele auch das Gefühl, dass sich die Nervosität in einen regelrechten Angstzustand verwandelt. Das nennt man Prüfungsangst.

Und die geht weit über das normale Lampenfieber hinaus. Sie führt dazu, dass du dich während einer Prüfung – sei es in der Schule, im Studium oder während deiner Ausbildung – blockiert fühlst, selbst wenn du eigentlich gut vorbereitet bist. Diese Angst kann körperliche und psychische Symptome hervorrufen.

Prüfungen sind nicht nur ein Test deiner Fachkenntnisse, sondern auch deiner Fähigkeit, mit Stress und Druck umzugehen. Wenn die Angst überhandnimmt, kann sie dich daran hindern, dein tatsächliches Potenzial abzurufen. Die gute Nachricht: Prüfungsangst ist kein unüberwindbares Hindernis. Es gibt viele Methoden, um damit besser umzugehen und sie zu reduzieren.

Warum hast du Prüfungsangst?

Die Ursachen sind oft psychologischer, sozialer oder körperlicher Natur. Sie können bei jeder und jedem unterschiedlich ausgeprägt sein.

Psychologische Faktoren: Oft ist Prüfungsangst mit einem hohen Perfektionismus verbunden. Du stellst zu hohe Erwartungen an dich und fürchtest, nicht gut genug abzuschneiden oder zu versagen. Häufig kommen dann negative Selbstgespräche wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde sowieso durchfallen“ ins Spiel, die deine Angst verstärken.
Soziale Faktoren: Der Druck von Familie, Freundinnen und Freunden kann enorm sein. Wenn du das Gefühl hast, dass du in der Prüfung etwas beweisen oder die Erwartungen anderer erfüllen musst, steigt die Angst, nicht zu genügen. Vielleicht siehst du auch ständig, wie andere scheinbar locker durch Prüfungen kommen, und das verstärkt deine eigenen Ängste.
Typische Denkfallen: Häufig fallen wir in Gedankenspiralen, in denen wir uns nur auf das Worst-Case-Szenario konzentrieren. Gedankenkonstrukte wie „Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei“ oder „Ich muss perfekt sein“ blockieren den rationalen Denkprozess und setzen uns noch mehr unter Druck.

Wie äußert sich Prüfungsangst?

Die Symptome der Prüfungsangst sind vielfältig und betreffen sowohl Körper als auch Geist. Folgende Symptome treten häufig auf:

Körperlich: Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol machen deinen Körper „fluchtbereit“ – er reagiert mit typischen Stressmerkmalen wie Zittern, Schwitzen, trockenen Händen oder einem schnellen Herzschlag. Vielleicht spürst du auch Übelkeit oder ein beklemmendes Gefühl im Magen. Diese körperlichen Symptome verstärken die Angst oft zusätzlich und verhindern, dass du dich konzentrieren kannst.
Mental und emotional: Prüfungsangst kann auch zu Angstzuständen, Panik oder Scham führen. Möglicherweise fühlst du dich überfordert und unfähig, mit der Situation umzugehen. Negative Gedanken und „Overthinking“ können deine Ängste weiter anheizen. In manchen Fällen kommt es sogar zum sogenannten „Blackout“, bei dem du plötzlich alles vergisst, obwohl du den Stoff eigentlich gut kennst. Deine Konzentration lässt nach, du kannst dich nicht auf die Prüfung konzentrieren und das Gefühl, die Zeit läuft dir davon, wird immer stärker.
Langfristig: Auf Dauer kann Prüfungsangst dein Selbstvertrauen und deine Leistung beeinträchtigen. Vielleicht fängst du an, Prüfungen ganz zu meiden oder dich immer weniger gut auf sie vorzubereiten, was zu einem Teufelskreis aus Angst, Unsicherheit und Stress führen kann.

Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst

Es gibt eine Vielzahl an Techniken, die dir helfen können, Prüfungsangst akut zu reduzieren und auch langfristig einen besseren Umgang damit zu finden.

Kurzfristige Techniken vor und während der Prüfung

Atemübungen: Einfache Atemtechniken wie die „4-7-8-Atmung“ (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) helfen, deine Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen.
Positive Selbstgespräche: Sag dir selbst: „Ich habe mich gut vorbereitet“ oder „Ich kann das schaffen“. Das stärkt dein Vertrauen in deine Fähigkeiten.
Bewegung: Wenn du nervös wirst, kann es helfen, ein paar Schritte zu gehen oder dich kurz zu dehnen. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und hilft, die Anspannung zu lösen.

Langfristige Vorbereitung

Lernmethoden: Setze auf strukturiertes und effektives Lernen, um den Stoff gut zu beherrschen. Bekannte Lernmethoden, Strategien zum Zeitmanagement und wie du sie richtig anwendest, findest du im Artikel Zeitmanagement im Studium.
Positives Denken: Stell dir vor, wie du die Prüfung erfolgreich meisterst – Visualisierungstechniken sind eine einfache, aber effektive Methode, um Selbstvertrauen zu gewinnen und deine Angst zu reduzieren.
Realistische Ziele: Setz dir kleine, erreichbare Lernziele. So hast du das Gefühl, kontinuierlich Fortschritte zu machen, und reduzierst den Druck, der durch sehr hohe Erwartungen entsteht.

Fit für die Prüfung

Gehst du gut vorbereitet und entspannt in eine Prüfung, ist der Erfolg praktisch vorprogrammiert! Das Online-Seminar „Fit für die Prüfung“ bereitet dich gezielt auf die Abschlussprüfung deiner Ausbildung vor und hilft dir, diese stressige Phase gut zu meistern.

Wann ist professionelle Hilfe nötig?

Nicht immer lässt sich Prüfungsangst allein überwinden. Wenn du feststellst, dass die Angst deine Lebensqualität oder deine Prüfungsleistungen ernsthaft beeinträchtigt, könnte professionelle Hilfe sinnvoll sein. Wenn du zum Beispiel Prüfungen ernsthaft meidest, Panikattacken bekommst oder deine körperlichen Symptome immer schlimmer werden, solltest du nicht zögern, Hilfe zu suchen. Ein Gespräch mit einer Psychologin oder einem Psychologen oder eine Verhaltenstherapie können dir helfen, deine Ängste zu verstehen und zu überwinden. Auch Coachings oder Mentorings, die sich auf Prüfungsangst spezialisiert haben, bieten dir vielleicht wertvolle Unterstützung. Sprich unbedingt auch mit deinen Kommilitoninnen und Kommilitonen, Freundinnen und Freunden oder anderen Betroffenen über deine Ängste. Oft hilft es schon, zu wissen, dass du nicht allein bist.